La 9ª Conferencia Mundial de la Salud, que tuvo lugar en Shanghái (China) en 2016, tuvo por título “Promoción de la Salud en los ODS: Salud para todos y todos para la salud”. Se propusieron líneas de actuación para desarrollar políticas que contribuyan a mejorar la salud de todos los ciudadanos. Estas no sólo se ceñían a las actitudes individuales, sino que subrayaban la responsabilidad de las instituciones locales, nacionales y globales.
Los tres pilares fundamentales de la Promoción de la Salud que se establecieron en dicha conferencia fueron buena gobernanza, ciudades saludables y conocimiento sobre salud.
Por supuesto los tres pilares son necesarios y fundamentales para trabajar en favor de nuestra salud, yo en este artículo quiero hacer referencia al pilar 2, donde se habla de los conocimientos sobre la salud. Para ello quiero enfocarme en los estilos de vida saludable que incluirían:
Alimentación saludable.
Seguir las recomendaciones del plato de Harvard
- En todos los platos se aconseja incluir una proporción importante de verduras, mejor en su forma cruda, que aporta gran cantidad de nutrientes. Por ejemplo, una buena ensalada donde haya mucho color.
- Cereales y pasta en su forma integral mejora el tránsito intestinal, disminuye los picos de glucosa en sangre, aportar gran cantidad de vitaminas y minerales …
- Frutos secos sin sal y naturales un puñadito cada día es un gran aporte también de fibra, minerales y grasas saludables.
- Grasas saludables como el aceite de origen virgen extra, aguacate, aceite de coco virgen extra, frutos secos etc.
- Proteínas de buena calidad: pescado y carne a ser posible ecológico, huevos con la numeración 0.
- Las legumbres son una fuente importante también de proteínas vegetales, fibra, vitaminas, hidratos de carbono complejos. Se aconseja al menos 3 veces por semana.
- Fruta al menos 3 piezas al día, yo personalmente aconsejo fuera de las comidas y entre horas, por ejemplo, a media mañana y a media tarde. Cuando te entra esta hambre, ¡aprovecha y cómete una fruta!
- Hidrátate y bebe agua. Para darle un toque diferente puedes enriquecer tu agua con frutas, por ejemplo.
- Reduzca o mejor aún elimine el consumo de alcohol y tabaco.
- Reduce el consumo de sal. La OMS recomienda a 5 gramos de sal al día
- Reduce el consumo de azúcar. La OMS recomienda a 25 gr al día.
- Cuida tu despensa con alimentos saludables y de calidad
- Controla el tamaño de las raciones guiándote por el método del plato
- Compra en mercados en la medida de lo posible.
- Toma precauciones en la higiene y conservación de los alimentos.
- ¡Recuerda: dieta mediterránea!
Muévete.
Haz ejercicio, el que consideres de acuerdo a tu edad y condición de salud. Te dejo un enlace de la OMS sobre la importancia del ejercicio físico.
Descansa
Descansa las horas necesarias, en función de tu edad. Algunos consejos:
- La habitación es aconsejable que esté con una temperatura agradable
- No ver la tv, móvil, tableta justo antes de irse a dormir
- Ir a la cama con la digestión hecha. Cene de forma ligera.
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse
- No consumir bebidas estimulantes, las que contienen cafeína o teína, ya que tomarlas por la tarde puede alterar el sueño.
- Utilizar el dormitorio sólo para dormir y para la intimidad. No usarlo como lugar de trabajo. Evitar realizar en la cama actividades como ver la televisión o escuchar la radio.
Gestión del estrés.
La OMS nos indica en uno de sus documentos que: “se considera que el estrés laboral afecta negativamente a la salud psicológica y física de los trabajadores, y a la eficacia de las entidades para las que trabaja”. Yo añadiría que a cualquier persona que lo padezca afecta negativamente a su salud.
- Algunos consejos para poner en práctica:
- Identifica el momento, sobre todo las sensaciones físicas
- Utiliza la respiración como mecanismo de gestión para activar el sistema parasimpático.
- Visualiza una imagen agradable
- Reenfoca la situación.
- ¿Depende de ti??
- Muévete en ese momento. Haz estiramientos, por ejemplo.
Relaciones sociales saludables.
Muchos estudios concluyen que tener relaciones sociales y amigos reduce los niveles de estrés.
